Edulcorantes: ¿Qué son, para qué sirven y cómo elegirlos si tienes diabetes? 

Martina Miserachs, Vicepresidenta de la Academia Española de la Nutrición y Dietética

El sabor dulce forma parte de muchas de nuestras rutinas: el café de la mañana, una infusión tras la comida o un alimento que nos hace sentir bien. Pero cuando se vive con diabetes, la forma de endulzar importa, y de ello depende no solo el control de los niveles de glucosa en sangre, sino también nuestros hábitos alimentarios y nuestra salud a largo plazo.

Los edulcorantes son sustancias utilizadas para dar sabor dulce a alimentos y bebidas. Incluyen desde los azúcares tradicionales (como la sacarosa o “azúcar de mesa”) hasta sustitutos que aportan pocas o ninguna caloría. El concepto general abarca diversas familias con características distintas tanto en composición como en efectos en el organismo.

¿Son todos los edulcorantes iguales?

No. Existen distintos tipos, con características muy diferentes:

- Edulcorantes calóricos (azúcar blanco, moreno, miel, siropes, glucosa, jarabes, etc.): aportan energía y elevan la glucosa en sangre. En personas con diabetes, su consumo debe ser limitado y controlado.

- Edulcorantes bajos en calorías, que agrupan a los polialcoholes como el eritritol, xilitol o sorbitol: tienen menos calorías que el azúcar y un menor impacto glucémico, pero si se consumen en cantidades elevadas pueden provocar gases, hinchazón o diarrea.

- Edulcorantes intensos o acalóricos, generalmente conocidos como edulcorantes artificiales, como la sacarina, el aspartamo, la sucralosa o los extractos de estevia: endulzan mucho con cantidades muy pequeñas y no aportan calorías ni elevan de forma significativa la glucosa. El aspartamo es una fuente de fenilalanina que debe evitarse en personas con fenilcetonuria, que es un enfermedad metabólica.

Por tanto, no todos los edulcorantes actúan igual en el organismo ni tienen el mismo efecto digestivo o metabólico.

Pros, contras y matices de los edulcorantes

Entre sus ventajas, los edulcorantes sin o bajos en calorías pueden ser una opción útil para:

- Reducir el consumo de azúcar añadido (y calorías) de los alimentos y bebidas.

- Ayudar al control de la glucosa en sangre cuando se opta por alimentos o bebidas dulces.

- Facilitar la transición hacia bebidas y alimentos con menor contenido en azúcares.

Contras y matices:

- La calidad general de la dieta sigue siendo clave: un alimento edulcorado sin azúcar no es automáticamente saludable, pues puede ser fuente de grasa saturadas, sal o tener bajo valor nutricional.

- Acostumbrarse al sabor dulce intenso puede dificultar que el paladar se adapte a sabores más naturales.

- Los edulcorantes bajos en calorías, como los polialcoholes, pueden causar molestias digestivas.

- El aspartamo debe evitarse en personas con fenilcetonuria

- Algunas investigaciones sugieren que los edulcorantes artificiales pueden influir en el apetito, microbiota intestinal o señales de saciedad, aunque los efectos clínicos aún se discuten y no hay consenso definitivo.

- No deben usarse como excusa para consumir productos ultraprocesados de baja calidad nutricional de manera habitual, tales como bollería, bebidas edulcoradas, dulces, etc.

Entonces, ¿es mejor añadir azúcar o edulcorantes sin o bajos en calorías?

La respuesta no es blanco o negro. El azúcar eleva la glucosa y aporta calorías, por lo que no es la mejor opción habitual en diabetes. Los edulcorantes sin o bajos en calorías, por su parte, pueden ser útiles de forma puntual o transitoria, pero no deberían convertirse en la base de nuestra alimentación diaria.

El verdadero objetivo no debería ser elegir “el mejor edulcorante”, sino reducir progresivamente la necesidad de endulzar o el consumo de alimentos y bebidas dulces.

Aprender a disfrutar del sabor, más allá del dulzor

Más que sustituir el azúcar por otros edulcorantes de forma indefinida, una estrategia saludable es reeducar el paladar. Adaptarse poco a poco a sabores menos dulces permite disfrutar más del sabor natural de los alimentos y facilita el control de la diabetes a largo plazo.

Más allá de sustituir una cosa por otra, el enfoque más saludable es cambiar gradualmente nuestra relación con el dulzor. Existen muchas formas de aportar sabor sin añadir azúcar u otro edulcorante: canela, regaliz, vainilla, ralladura de cítricos, frutas desecadas o frutas en general. Se trata de aprender a disfrutar sabores con menos azúcar, o explorar alternativas para ayudarnos a reducir la preferencia por el dulzor intenso, mejorar la calidad de nuestra alimentación y cuidar mejor nuestra diabetes a largo plazo.

Artículo publicado originalmente en el número de enero de la revista DiabetesFEDE.