Ultraprocesados a fondo: qué son realmente y cómo reducirlos sin complicarte 

Martina Miserachs, directora de Nutriendo y Vicepresidenta de la Academia Española de la Nutrición y Dietética

En los últimos años, la palabra ultraprocesado se ha hecho muy popular. Aparece en redes sociales, programas de televisión y recomendaciones de salud. Pero también genera dudas. ¿Todo lo procesado es malo? ¿Qué diferencia hay entre un alimento procesado y uno ultraprocesado? ¿Qué papel deberían tener en la alimentación de una persona que vive con diabetes?

Antes de empezar, un punto clave: no existe consenso sobre qué es exactamente un ultraprocesado. Aun así, sí podemos entender algunas ideas básicas que ayudarán a tomar decisiones alimentarias informadas y más responsables con nuestra salud.

Procesado no significa "poco saludable"

Muchas personas creen que todo alimento procesado es negativo para la salud, pero eso no es cierto. Procesar alimentos forma parte de la alimentación humana desde hace siglos y, en muchos casos, mejora la seguridad del alimento y/o facilita su consumo.

Un alimento procesado es aquel que ha sido sometido a algún tipo de transformación tecnológica o industrial. Esto incluye desde congelar hortalizas hasta pasteurizar leche o elaborar queso.

Por ejemplo, serían alimentos procesados:

•Pan tradicional.

•Conservas de pescado, mariscos o legumbres.

•Yogur natural.

•Aceites vegetales, incluido el de oliva.

Procesar no significa necesariamente añadir ingredientes. A veces, solo implica cambios físicos; otras, requieren de aditivos conservadores, todo ello con el propósito de que el alimento sea seguro, se facilite su consumo y alargar la vida útil.

Entonces, ¿qué es un ultraprocesado?

Aunque no haya una definición exacta, cuando hablamos de ultraprocesados nos referimos normalmente a productos sometidos a procesos industriales complejos, con ingredientes extraídos de los alimentos y números aditivos superfluos para dar textura, color, sabor o aromas, y que se diseñan para ser prácticos, apetecibles y listos para consumir.

Suelen caracterizarse por:

•Listas largas de ingredientes, entre los que suele haber pocos alimentos reconocibles.

•Presencia de azúcares añadidos, harinas refinadas o grasas saturadas.

•Aromas, colorantes, emulsionantes o potenciadores del sabor.

•Formatos listos para abrir y comer.

•Suelen salir en la TV y cuentan con campañas de marketing potentes.

Ejemplos habituales son la bollería industrial, snacks salados, refrescos, galletas rellenas o platos preparados muy elaborados.

¿Por qué se recomienda limitar los ultraprocesados?

No es que un producto concreto esté “prohibido”, sino que su consumo frecuente puede desplazar a otros alimentos más nutritivos y saludables, lo que dificulta el control de la salud, especialmente en personas con diabetes.

Entre los motivos más habituales destacan:

•Impacto en la glucosa: muchos contienen azúcares que se absorben rápidamente y favorecen picos de glucemia.

•Menor calidad nutricional: suelen aportar muchas calorías, pero pocos nutrientes ‘interesantes’.

•Alta palatabilidad: están diseñados para resultar muy atractivos, lo que puede favorecer comer más cantidad de la prevista y con mayor frecuencia.

•Patrones alimentarios: cuando ocupan demasiado espacio en la dieta, dejan menos lugar a frutas, hortalizas o legumbres.

Diversos estudios han relacionado un consumo elevado de ultraprocesados con un mayor riesgo de obesidad y de enfermedades cardiovasculares y metabólicas, entre ellas la diabetes tipo 2. Aun así, es importante evitar los extremos: lo más importante es el contexto global de la dieta y la frecuencia de consumo, no un alimento concreto en un momento muy puntual.

¿Todos los ultraprocesados son iguales?

Aquí aparece uno de los debates actuales. No todos los productos clasificados como ultraprocesados tienen el mismo impacto en la salud ni ocupan el mismo espacio en la alimentación diaria.

Por ejemplo, algunas personas consumen bebidas vegetales fortificadas o panes de molde integrales por motivos prácticos o por preferencias personales. Aun así, conviene matizar que no todos los ultraprocesados son iguales: dentro de este grupo conviven opciones con perfiles muy distintos, desde productos más sencillos hasta otros claramente menos recomendables, como la bollería industrial, la comida rápida o los snacks fritos y salados.

Por eso, muchos profesionales de la salud prefieren hablar de reducir su protagonismo en la dieta, más que eliminarlos por completo, para ser más conscientes del papel que pueden tener en nuestra salud.

Consejos nutricionales para personas con diabetes

Reducir ultraprocesados no significa cocinar platos complicados, de cero o cambiar toda nuestra alimentación de un día para otro. Pequeños cambios pueden marcar la diferencia:

•Prioriza alimentos frescos o poco procesados como base del plato.

•Mantén opciones prácticas pero sencillas en casa, como legumbres cocidas, frutos secos o conservas de pescado, marisco, hortalizas, etc.

•Reduce poco a poco las bebidas azucaradas o muy dulces, incluso las “sin azúcar”.

•Descubre nuevas formas de dar sabor: canela, cacao puro 100 %, vainilla o especias pueden aportar matices interesantes sin necesidad de añadir dulzor intenso.

•Planifica tentempiés sencillos para evitar recurrir siempre a snacks industriales.

Un mensaje final: menos etiquetas, más equilibrio

El debate sobre los ultraprocesados seguirá evolucionando y probablemente veremos nuevas definiciones en el futuro. Mientras tanto, una idea sencilla puede servir como guía: cuantos más alimentos frescos formen parte de tu día a día, más fácil será cuidar tu salud y tu diabetes.

Reducir progresivamente el protagonismo de los ultraprocesados, explorar sabores más naturales y reconectar con preparaciones sencillas puede ayudarte a construir una alimentación más saludable, satisfactoria y sostenible.

Cómo detectar ultraprocesados en 5 pistas

•La lista de ingredientes es muy larga o difícil de entender.

•Contiene aromas, potenciadores del sabor o varios aditivos.

•Tiene sabores muy intensos (extra dulce, extra crujiente, sabor barbacoa…).

•Está listo para consumir sin apenas preparación.

•No se parece mucho al alimento original del que procede.

No hace falta analizar cada etiqueta con lupa: con la práctica, identificarás rápidamente estos productos.

Artículo publicado originalmente en el número de marzo/abril de la revista DiabetesFEDE.